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春天终究会来——最全《疫情心理调适手册》

发布时间:2020-03-02 20:59 来源:开发区报道
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新冠肺炎来势汹汹,面对关乎生命的大事,我们自然会感到焦虑和恐慌——这是极自然的:危机不只影响身体,也必然会带来糟糕的情绪。这篇文章,给身处疫情中的普通人、医护人员、病患、家属,希望这些心理自助方法在疫情发展期间对你有帮助。  

宅在家中的普通人,烦躁、恐慌、焦虑、失眠,怎么办?

1、制定一个计划。安排好每天要做的事情,特别是要保证规律的饮食和睡眠。  

2、钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并且享受这个过程。  

3、找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴,是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些,不要只聊疫情。没有跟家人在一起的,可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。  

4、进行一项锻炼。心情烦躁时,做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。  

5、思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。  

孩子们都宅在家,如何相处?

1、保持正常的作息安排、生活秩序,合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼,不过度使用电子产品。  

2、家长应保护孩子免受过多负面信息的干扰。根据孩子的年龄段和认知特点,告知简单、清晰、必要的信息,树立会战胜疫情的信心。  

3、家长保持情绪稳定,注重孩子的防护措施,但不要过度焦虑和紧张。  

4、家长宜多陪伴孩子,多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的孩子,多倾听、陪伴。  

5、对于孩子提出的各种问题,包括疫情、疾病、死亡等问题,家长要保持温和、耐心的态度,不回避、不批评、不忌讳,根据孩子的年龄和理解力给予适宜的回答。  

老年人怎么做到愉快地在家呆着?

1、建立对疾病的客观认识,通过官方媒体了解准确的疫情信息,不传播和轻信。  

2、疫情期间,避免不必要的外出,与家人共同学习疾病防治知识,关注家人的身心健康,营造良好的居家氛围。  

3、保持良好的情绪状态,与家人共同进行棋牌等游戏,与亲属、朋友等通过手机、互联网等进行沟通交流,形成互相关爱的支持系统。  

4、给自己制定一个新的健康生活时间表,保持规律的作息,尝试每天在家中进行运动,如太极、八段锦等。  

5、若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪,先试着接纳自己的这种情绪,然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。  

6、若负面情绪状态持续得不到改善,及时通过互联网或心理援助热线寻求专业帮助。  

7、注意个人卫生习惯,外出时做好个人防护。若出现发烧等疑似症状,应冷静对待,到定点发热门诊寻求诊断和治疗。  

一线防疫工作人员,心理负荷大到崩溃,怎么办?

1、聊工作以外的事  

跟家人、朋友聊一些与工作无关的事情,最好是自己喜欢的事。除了工作,还有很多美好的事情等着我们,要看到更大的世界。  

2、主动倾诉  

放心谈论自己的感受。不安全、不开心,都可以谈。谈论也能缓解情绪,家人、朋友的鼓励,会让你感到被支持和被理解。甚至,把恐惧写下来或者大声说出来,也是一个不错的方式。  

3、做与工作无关的计划  

跟家人、朋友,聊一聊工作结束后,想做什么。比如旅游,逛博物馆,下馆子。  

畅想未来,描述得仔细一些。你知道,现在不代表一切,未来会好的。  

4、寻求专业帮助  

如果你仍然无法面对自己恐惧和压抑的情绪,向专业人士求助。他们会帮助你恢复心理平衡,寻找安全感。社会支持系统包括了家人、朋友,心理咨询师,甚至是不认识的网友。  

居家隔离期间,如何有效地稳定自己的情绪?

物理隔离,心不隔离,我们可以:  

1、通过电话、微信、QQ等方式保持与外界的沟通,理性获取权威来源的内外部资讯,避免不必要的恐慌。  

2、充分理解暂时的隔离是为了未来更重要的健康,平和心态,不抱怨、不生气,如果要隔离,那就愉快地接受吧。  

3、保持与家人和朋友的联络,获取鼓励和支持。  

4、不轻信谣言,自我鼓励,坚定战胜疾病的信念。  

5、规律作息,合理饮食,用居家隔离的时间稳定好自己的情绪以及给自己充分的时间休息和调整心身。  

被医院隔离了,该怎么办?

1、通过获取积极、专业、确定的、权威的信息,减少恐慌;不过分关注疫情信息,多注意每日资讯中的正面信息。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的进展、新的药物等)。  

2、认识到自己也属于社会支持帮助的对象,消除对疾病的耻感:面对疫情可运用这样的正向思维的思考方式,以合理的态度看待事情,保持对前景的盼望。  

3、隔离期间更需照顾好自己,尽可能维持正常的生活作息,适量运动:给自己列一个令自己感到愉悦的清单并执行,包括允许自己哭一哭、写出自己的想法或感受、抱抱可以慰藉自己的物体、泡泡热水澡、自我对话、自我鼓励等。  

4、不排斥恐慌情绪:个体针对被隔离会产生应激反应。应激反应的出现通常会遵循警戒—抵抗—耗竭三个阶段顺序,在不同的阶段有不同的特点和应对缓解方式。轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。如果反应过度,需寻求专业帮助。  

疑似或确诊的患者,怎么办?

请不要厌恶自己或放弃自己,你没有任何错。  

1、理解他人的无力。那些冲你发脾气,甚至是咒骂的人,说的都是假的。他们可能被疫情吓坏了,无法觉察是焦虑和无力。这部分的问题需要他们自己解决,我们不用去回应。情绪上的一来一往,只会把双方拽在负面情绪中,越陷越深。我们可以主动制止这一循环。  

2、接纳负面情绪。作为患者,你可能会出现应激反应,感到害怕、焦虑、生气,甚至噩梦、失眠。不用为自己的应激反应而二次紧张。脆弱是正常的。我们可以脆弱、可以生气,同时,我们可以尝试,不被情绪裹挟。接纳自己的情绪,与情绪相处。  

3、积极面对疾病,遵医嘱作息。回避疾病,不但耽误治疗,也会增加你的心理压力。采取“直面”的应对方式,比如,和家人坦诚地谈论与疾病有关的信息、主动解决生病时遇到的生活问题等等。知道的信息越多,你会越有掌控感。医学专家正在夜以继日研究药物,而且有好几个治愈的案例。照医生的叮嘱,过有规律的生活,也能帮助你恢复健康。  

4、缓解情绪。当我们做到理解他人、接纳情绪、直面疾病后,可以尝试用行动,离开情绪的深渊。情绪有惯性,我们容易沉溺。只有不断的采取行动,才能抵抗情绪的惯性。我们可以拉一个清单,列出自己最喜欢做的事情,比如写作、抱抱玩偶、做饭。当发现自己沉溺在负面情绪当中时,不管愿不愿意,先做清单上的事。动起来,情绪慢慢会得到缓解。事情会好起来的。  

返岗人员,怎么做到安全、愉悦上班?

1、学习疾病防控知识,做好个人防护,避免过度焦虑。  

2、积极适应新工作模式在工作场所返岗者,遵守工作单位、工作场所的防护要求;如果需要与同事远程协作办公,应积极学习和磨合,降低工作方式改变带来的紧张和焦虑。  

3、远程办公的返岗者,要尽快学习和适应线上工作方式,加强与同事的沟通和磨合。  

4、居家办公的返岗者,建议通过有仪式感的方式划分工作与生活的边界,如准时起床,穿戴整齐,找到一个尽量安静的地方作为工作区,清晰区分上班和下班等,与同事保持顺畅沟通。  

5、工作过程中,尽量避免接触疫情信息等容易导致分神的内容;执行关键任务时,应彻底杜绝无关信息,确保注意力聚焦在工作中。保持对自己身心状态的觉察,若出现过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、医学观察人员,一方面及时向上级领导或同事求助,请求换岗或休息;另一方面,可通过热线、在线咨询等方式寻求专业帮助;若自身有可疑症状,请及时就医。  

希望这些能够提供给你一些技巧,让你更能够懂得如何照顾自己的心情状态。照顾好了自己,再去照顾别人。  

或许你此刻觉得无助、觉得孤立。但我提供另一种想象的可能性:想象这次的冬天比较长,自己是个蓓蕾,原本要绽开了,但遇见风雪,还是闭着,保护自己。  

想象我们的小区、我们的邻居、我们的亲友们,每个家庭,都像是一个个含羞的蓓蕾。我们都在等待这次的寒冬过去。我们最重要的,就是不让自己受寒。  

等待和希望,这两者保留在心中,春天终究会来。  

等到春天来了,所有的蓓蕾一起绽放,你和家人一起走出来,与我们身边的邻居、露出松一口气的笑容,说:见到你,真好!  

(高新医院临床心理科)  

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